Geomara Divino Nutricionista

Plano Alimentar Individualizado • 10/11/2026

Olá, Daniela!

Aqui está sua orientação nutricional. Foco: emagrecimento com preservação de massa muscular e conforto intestinal.

1Seus dados da consulta

Altura

1,42 m

Peso atual

78,3 kg

IMC ≈ 38,8 kg/m² (obesidade grau II)

Massa de gordura

43,3 kg

≈ 55% do peso – é o que queremos reduzir

Massa muscular

14,9 kg

Baixa – precisamos proteger e aumentar

Taxa metabólica basal

1.360 kcal/dia

Gasto do corpo em repouso

Meta energética

≈ 1.350 kcal/dia

Déficit leve-moderado, seguro com a Semavy

Meta de proteína

≈ 85–90 g/dia

Proteína em TODAS as refeições

Meta de água

≈ 2,3 a 2,5 L/dia

Fracionada ao longo do dia

2Seus objetivos

  • Perder gordura de forma gradual: meta inicial de 0,5 a 1 kg por semana.
  • Preservar e ganhar massa muscular (proteína adequada + atividade física).
  • Reduzir as cólicas, a diarreia e o intestino preso.
  • Evitar longos períodos sem comer (risco de queda de glicose, suor frio e dor de cabeça).

3Alimentação e Semavy (semaglutida)

(Uso de Semavy conforme prescrição médica.)

A Semavy reduz a fome e deixa a digestão mais lenta. Isso ajuda no emagrecimento, mas pode causar saciedade excessiva, cólica, diarreia ou intestino preso. Estas orientações ajudam a diminuir esses efeitos:

  • Coma mesmo sem fome, em porções pequenas, nos horários combinados.
  • Comece sempre pela proteína (ovo, frango, peixe, iogurte).
  • Coma devagar, mastigue bem e pare ao primeiro sinal de saciedade.
  • Evite frituras e refeições muito gordurosas: pioram o enjoo e as cólicas (você já retirou a vesícula).
  • Evite deitar logo após comer – espere pelo menos 2 horas.
  • Beba água entre as refeições, em pequenos goles.
  • Evite refrigerantes, bebidas com gás, álcool e excesso de doces.

Quando o intestino estiver solto (diarreia/cólica)

  • Por 24–48h prefira alimentos simples: arroz, batata, macarrão, banana-prata, maçã sem casca ou cozida, cenoura e chuchu cozidos, frango, peixe e ovo cozido.
  • Reduza temporariamente leite integral, folhas cruas, feijão em grande quantidade, gorduras, café forte e temperos picantes.
  • Reforce a hidratação: água, água de coco e sopas leves. Retome a variedade aos poucos.

Quando o intestino estiver preso

  • Aumente a água (meta de 2,5 L).
  • Inclua mamão, ameixa (2 unidades), laranja com bagaço, aveia e chia hidratada.
  • Prefira legumes cozidos a grandes volumes de salada crua; aumente fibras aos poucos.
  • Caminhe 10–15 minutos após as refeições principais.

Dor de cabeça e alteração no olho direito

Atenção: a dor de cabeça pode estar ligada a longos períodos sem comer, pouca água ou diarreia – mantenha os horários e a hidratação. Como você relatou dor de cabeça recente junto com o olho direito aparentando estar maior que o esquerdo, procure avaliação médica (clínico/oftalmologista) o quanto antes. Se surgir dor intensa e súbita, visão dupla ou turva, dor no olho ou fraqueza, procure atendimento de urgência.

Exames da tireoide

Seus exames da tireoide ainda estão em andamento. Assim que os resultados saírem, traga-os para que o plano seja reavaliado e ajustado, se necessário.

Acompanhamento terapêutico

Como você relatou desânimo, apatia e que o emocional influencia sua alimentação e seu intestino, sugiro iniciar acompanhamento terapêutico (psicoterapia). Cuidar das emoções ajuda muito no emagrecimento e na relação com a comida.

4Hábitos que aceleram seus resultados

  • Atividade física: comece com caminhadas de 20–30 min, 5x por semana. Com liberação médica, inclua musculação 2–3x por semana.
  • Durma 7–8 horas por noite; sono ruim aumenta a vontade de doces.
  • Faça o diário alimentar e de sintomas no WebDiet por 2 semanas.
  • Deixe um “kit de emergência”: iogurte, fruta, ovo cozido, castanhas, torradas.

5Sugestão de Cardápio (≈ 1.350 kcal)

Os horários são sugestões – o importante é não ficar mais de 3 a 4 horas sem comer. Use a lista de substituições para variar.

Café da manhã

07h00

Opção 1

  • 1 fatia de pão integral (25 g) ou 1 tapioca pequena (2 col. sopa de goma)
  • 2 ovos mexidos com pouco azeite ou 1 fatia de queijo minas + 1 ovo
  • Café ou chá sem açúcar (ou com adoçante)

Opção 2

  • 1 iogurte natural (170 g)
  • 2 col. sopa de aveia
  • 1/2 banana
  • 1 col. chá de chia

Lanche da manhã

10h00

Opção 1

  • 1 fruta média (maçã, pera ou 1 fatia de mamão)
  • 3 castanhas-de-caju ou 2 castanhas-do-pará

Opção 2

  • 1 iogurte natural desnatado + 1 col. chá de mel

Almoço

12h30

Opção 1

  • Salada de folhas + legumes cozidos (cenoura, abobrinha, vagem) à vontade, com 1 col. chá de azeite
  • 3 col. sopa de arroz (integral ou branco)
  • 2 col. sopa de feijão (só caldo/pouco grão em dias de diarreia)
  • 1 filé médio de frango grelhado (100 g) ou peixe assado (120 g)

Opção 2

  • 1 batata média cozida ou 3 col. sopa de purê
  • 100 g de carne moída magra refogada
  • Legumes cozidos à vontade

Lanche da tarde

15h30

Opção 1

  • 1 fatia de pão integral + 2 col. sopa de frango desfiado ou 1 fatia de queijo branco
  • Chá sem açúcar

Opção 2

  • Vitamina: 200 ml de leite desnatado + 1/2 banana + 1 col. sopa de aveia

Jantar

19h00

Opção 1

  • Sopa de legumes com frango desfiado (1 concha grande + 80 g de frango) e 1 batata pequena ou 2 col. sopa de macarrão

Opção 2

  • Omelete de 2 ovos com legumes + 2 col. sopa de arroz + salada cozida

Ceia (se tiver fome)

21h30

Opção 1

  • 1 iogurte natural pequeno ou 1 fruta pequena

Opção 2

  • 1 xícara de chá + 2 torradas integrais

Dias de muita saciedade: divida o almoço e o jantar em 2 momentos (metade agora, metade 1h30 depois). Nunca pule a proteína. Se não conseguir comer, faça ao menos um iogurte, um ovo ou uma vitamina.

Temperos liberados

Alho, cebola, cheiro-verde, salsa, cebolinha, orégano, manjericão, açafrão, limão e ervas naturais. Evite caldos prontos, temperos industrializados e excesso de sal.

Alimentos para evitar ou reduzir

Frituras, embutidos (salsicha, linguiça, presunto, salame), refrigerantes, sucos de caixinha, doces, biscoitos recheados, fast-food, molhos cremosos e bebidas alcoólicas.

6Lista de Substituições

Troque um alimento por outro do mesmo grupo, na quantidade indicada.

Carboidratos (pães, cereais e tubérculos)

1 fatia de pão integral (25 g)

Pode trocar por: 1/2 pão francês sem miolo • 2 torradas integrais • 1 tapioca pequena • 2 col. sopa de cuscuz • 1 pão de queijo pequeno • 3 col. sopa de aveia

3 col. sopa de arroz (≈ 75 g)

Pode trocar por: 3 col. sopa de macarrão • 1 batata média (100 g) • 1 pedaço pequeno de mandioca (60 g) • 1/2 batata-doce média • 3 col. sopa de purê • 1 espiga pequena de milho

2 col. sopa de feijão

Pode trocar por: 2 col. sopa de lentilha, grão-de-bico ou ervilha (preferir em dias de intestino regular)

Proteínas

1 filé de frango (100 g)

Pode trocar por: 120 g de peixe (tilápia, merluza, sardinha assada) • 100 g de carne magra (patinho, alcatra, músculo) • 2 ovos • 4 col. sopa de frango desfiado • 1 lata de atum em água

2 ovos

Pode trocar por: 1 fatia grande de queijo minas (40 g) + 1 ovo • 3 col. sopa de frango desfiado • 2 col. sopa de ricota + 1 ovo

1 fatia de queijo minas (30 g)

Pode trocar por: 2 col. sopa de ricota • 1 col. sopa de requeijão light • 1 fatia de muçarela light • 1 ovo

Leite e derivados

1 iogurte natural (170 g)

Pode trocar por: 200 ml de leite desnatado • 1 copo de kefir • 1 iogurte proteico/zero • 2 col. sopa de leite em pó desnatado

Frutas

1 maçã média

Pode trocar por: 1 pera • 1 banana-prata • 1 fatia média de mamão • 1 laranja • 1 xícara de morango • 2 fatias de abacaxi • 1 fatia de melancia ou melão • 2 ameixas secas • 1 kiwi • 10 uvas

Gorduras boas

1 col. chá de azeite

Pode trocar por: 3 castanhas-de-caju • 2 castanhas-do-pará • 1 col. sopa de abacate • 6 amêndoas • 1 col. chá de pasta de amendoim • 1 col. sopa de semente de girassol

Legumes e verduras

Livres: alface, rúcula, agrião, couve, repolho, pepino, tomate, abobrinha, chuchu, berinjela, vagem, quiabo, brócolis, couve-flor. Com moderação (2 col. sopa): cenoura, beterraba, abóbora. Em dias de cólica ou diarreia, prefira-os cozidos.

7Acesse o WebDiet

O que é o WebDiet? Além da consulta, você terá acesso ao WebDiet, um aplicativo de nutrição com o seu plano alimentar, diversas opções de cardápios e receitas, a lista de substituições, materiais educativos e o diário alimentar. Tudo na palma da mão, todos os dias – e eu acompanho sua evolução entre as consultas.

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    Baixe o aplicativo

    Procure por “WebDiet” na Play Store (Android) ou App Store (iPhone) e instale. Também é possível acessar pelo navegador em webdiet.com.br.

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    Faça o login

    Use o e-mail ou usuário e a senha que a nutricionista enviou por e-mail/WhatsApp. No primeiro acesso, se solicitado, crie uma nova senha.

  3. 3

    Veja seu plano alimentar

    Toque em “Plano alimentar” para ver as refeições, horários e quantidades.

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    Consulte as substituições

    Dentro de cada refeição, toque no alimento para ver as opções de troca.

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    Preencha o diário

    Em “Diário alimentar”, registre o que comeu e anote sintomas (cólica, diarreia, intestino preso, dor de cabeça).

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    Acompanhe sua evolução

    Veja seus resultados, metas e materiais enviados. Ative as notificações para lembretes de água e refeições.

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    Precisa de ajuda?

    Esqueceu a senha? Toque em “Esqueci minha senha” ou chame no WhatsApp (32) 99160-6680.

8Fale comigo

WhatsApp (32) 99160-6680Instagram @marageo_ponto

Av. Presidente Costa e Silva, 1826 – São Pedro

Siga o plano com constância, não com perfeição. Qualquer desconforto, me chame!

Geomara Divino